Zima to nie koniecznie sezon rowerowy – śnieg, mokro i zimno. Oczywiście, nie ma złej pogody na rower, tylko kwestia odpowiedniego ubioru, ale tej zasady trzymają się zapaleni rowerzyści, dla których sezon nigdy się nie kończy. Jednak, gdy temperatura spada tak nisko, że zamraża wodę w bidonie, to może jednak lepiej już poćwiczyć w domu, lub na siłowni. Zresztą ćwiczenia całego ciała są wskazane dla każdego mniej lub bardziej zaawansowanego kolarza bez względu na porę roku. Ale skupmy się na ćwiczeniach po zimie. Jak się do tego zabrać ? 🙂 A jeżeli chcesz zrzucić na rowerze nieco wagi, sprawdź ten artykuł opisujący ćwiczenia na rower, dzięki którym schudniesz!
Myślisz o zmianie roweru? Wejdź i sprawdź co mamy w ofercie.
Trening funkcjonalny, co to?
Funkcjonalny to trening ogólnorozwojowy i wzmacniający siłę, bez rozbudowywania masy mięśniowej. Zwiększa koordynację oraz wytrzymałość. Pozwala zachować ciało w dobrej formie, dzięki ćwiczeniom mięśni tonicznych oraz fazowych. Dla niewtajemniczonych:
Mięśnie toniczne mogą podlegać sporym i wielogodzinnym obciążeniom, lecz generują mniejszą siłę w porównaniu do mięśni fazowych.
Mięśnie fazowe to te, które pozwalają generować sporo siły, ale męczą się szybciej i dłużej regenerują. Trening ten polega na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują jednocześnie kilka partii mięśniowych.
Ćwiczenia w domu, to podstawa zanim pójdziesz po zimie na rower.
Ćwiczenia na rower w domu – podstawy
Trochę inne przysiady – stopy w lekkim rozkroku, przysiad i dotknięcie rękami podłogi. Całość wygląda jak próba podniesienia przedmiotu z podłogi. Kilka szybkich serii np. 3×10 powtórzeń. Jeżeli forma na to pozwoli, można dołączyć obciążenie. Np. ciężarki w rękach lub inne cięższe przedmioty (np. książki? 🙂 ). Ćwiczenie to pozwala na wzmacnianie mięśni nóg, pośladków ramion oraz pleców.
Wchodzenie po schodach – ręce przylegają do ciała, wraz z pokonaniem stopnia unosimy rękę wysoko do góry. Jeżeli forma na to pozwoli można dołączyć obciążenie. W razie możliwości ćwiczenie idealnie wykonuje się na steperze, ale schody w domu, albo na ulicy w zupełności wystarczą. Ćwiczenie rozwijają mięśnie nóg, ramion oraz brzucha.
Skłony – stopy ustaw w lekkim rozkroku, w rękach ciężarki trzymane na wysokości klatki piersiowej. Ciężarki unosimy wysoko i pochylamy się raz w prawo raz w lewo. Można oderwać stopę od ziemi i wychylić się jak najdalej się da. To ćwiczenie to wzmocnienie ramion, nóg oraz kręgosłupa.
Unoszenie ciężarków – stopy ustaw w lekkim rozkroku, ciężarki w dłoniach. Jedną nogę podnosisz do góry, trzymając stopę przy kolanie (tzw. czapla) jednocześnie obie ręce podnosisz na boki na wysokość barków. Patrząc z tyłu, masz wyglądać jak litera „T”. W tej pozycji stoisz 5 sekund. Opuszczasz ciężarki, zmiana nogi i tak 10 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia kręgosłup oraz ręce i ćwiczy równowagę.
Skręty tułowia na siedząco – siadasz na podłodze lub macie do ćwiczeń. Nogi złączone wyciągasz przed siebie i trzymasz ugięte w kolanach, stopu opierając o podłogę. Odchylasz się lekko do tyłu. Ręce trzymasz na wysokości klatki piersiowe. Skręcasz tułów raz w prawo raz w lewo tak, aby dotkną łokciami podłogi. Na początek wystarczą 3 serie x 10 powtórzeń. Jeżeli forma na to pozwoli, weź jakiś ciężarek, który będziesz trzymać w rękach i (lub) unieś nieco nogi do góry. To utrudni ćwiczenie, ale w dużej mierze bardziej i lepiej wzmocni mięśnie. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha oraz kręgosłup.
Rozciąganie – klęk podparty i cofasz biodra, jednocześnie wyciągasz ręce w przód. Wracasz do klęku podpartego i przesuwasz się do przodu, wykonując pozycje „foki”. W każdej pozycji wytrzymujesz kilka sekund i wracasz do poprzedniej pozycji. 3 x 10 powtórzeń.
Ćwiczenia wykonuj dość szybko, aby poczuć, jak mięśnie pracują. Ćwiczenia możesz zakończyć w momencie, gdy czujesz, że nasz oddech jest przyspieszony.
Kondycja – ćwiczenia na rower
Ważnym aspektem treningu rowerowego jest wydolność naszych płuc. Aby poprawić wytrzymałość, najlepiej ćwiczyć intensywnie z krótkimi przerwami. Jeśli chodzi o długość oraz ilość powtórzeń to sprawa jest indywidualna i najlepiej dostosować ją do swoich potrzeb i możliwości. Istnieje wiele ćwiczeń, które pozwolą zwiększyć pojemność płuc:
- Skoki w bok lub przód/tył na jednej nodze – dość proste ćwiczenie, które można wykonać w domu. W zależności od kondycji wystarczy 10 minut.
- Przysiad z wyskokiem – kolejne proste ćwiczenie, które można wykonywać gdziekolwiek. Dzięki temu ćwiczeniu pracujesz nad kondycją, ale też nad mięśniami nóg i kręgosłupa.
- Skakanka – jeżeli dysponujesz dużą ilością wolnej przestrzeni, warto wspomóc się skakanką. Praca ze skakanką bardzo dobrze wpływa na do poprawy naszej kondycji. Jest to proste ćwiczenie, które uruchamia mięśnie ramion, barków, pośladków, ud, brzucha oraz pleców. Jak długo ćwiczyć? Aż nie zaplączemy się w skakankę? Jak każde z wymienionych ćwiczeń to kwestia indywidualna, ale jeżeli się uda na początek 3 x 10 powtórzeń, to będzie super a później tylko zwiększać ilości powtórzeń w serii.
Jak często ćwiczyć? Na początek wystarczą 2 razy w tygodniu. Wraz ze wzrostem formy i siły możemy zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Trenażer?
Jeśli tylko dysponujesz miejscem, warto zastanowić się nad zakupem trenażera i bez wychodzenia z domu pojeździć na rowerze. Owszem nie jest to bardzo pasjonujące zajęcie, bo stanie w miejscu i kręcenie nie dostarcza specjalnych wrażeń. Oczywiście w zależności od zasobności portfela, można się pokusić o trenażer Interaktywne np. TACX, który po podłączeniu do telefonu, tabletu lub komputera, powoduje, że trening staje się atrakcyjniejszy, oraz pozwala również na dokładną analizę całego treningu. Pamiętaj tylko, że jeżdżąc na rowerze, trenujemy tylko wybrane partie mięśni.
Trenażer domowy, bardzo dobre rozwiązanie na zimę i nie tylko.
Gdzie ćwiczyć?
W sumie, można wszędzie. Oczywiście na siłowni mamy dostęp do sprzętu, który w dużej mierze pomaga w ćwiczeniach no i co ważne motywuje. Jak już jesteś na siłowni, to nie będziesz przecież stać i patrzeć, w szczególności, że tam o pomoc możesz poprosić wykwalifikowanego trenera, który dobierze Ci komplet ćwiczeń dostosowany do Twoich oczekiwań i możliwości. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest też basen. Pływanie to bardzo dobry trening kardio, oczywiście pod warunkiem, że nie przesiedzisz go w Jacuzzi 🙂
Basen to bardzo dobre miejsce na ćwiczenia obwodowe!
Pamiętaj!!
Jazda na rowerze to nie tylko nogi. Dla dobrego samopoczucia na rowerze i czerpania przyjemności z jazdy musisz dbać o rozwój całego ciała. W szczególności, że co po nogach ze skały, jeżeli ręce i ramiona „puchną” przy jeździe po nierównościach. Dlatego, dbaj o rozwój i formę mięśni w sposób optymalny i warto już chociaż dwa miesiące przed startem sezony pomyśleć o treningu ogólnorozwojowym, który pozwoli w dobrej formie zacząć nowy sezon :).
